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What I eat in a day | veränderte Ernährung in der Schwangerschaft

Hallo, ihr Lieben!

Auf meinem Youtubekanal habe ich immer mal wieder in unregelmäßigen Abständen Food Diaries mit euch geteilt, die bisher stets sehr gut ankamen. Ob es an der Neugierde liegt, was andere Menschen wohl so tagsüber essen, die Suche nach neuen Rezeptideen oder der simple Fakt, dass man eigentlich immer über Essen reden kann - anders kann ich mir das Interesse am Teller fremder Menschen nicht erklären.

Immer häufiger wurde ich auch die letzten Wochen gefragt, ob ich nicht einmal eine "Pregnancy-Edition" zeigen könnte - eben einen Tag herauspicke, an dem ich euch zeige, was ich so esse und wie sich die Ernährung in den letzten Monaten angepasst und verändert hat. Genau das möchte ich heute unter dem Motto #mothermeetssciene in Zusammenarbeit mit Aptawelt in Angriff nehmen.
Aus ästhetischen Gründen habe ich mir mit der Präsentation der Mahlzeiten natürlich Mühe gegeben. Seid versichert, dass ihr mich im Normalfall mit Teller und Besteck am Tisch oder dem Sofa findet, ganz ohne Deko und Schnickschnack ;) Aber der Magen isst ja bekanntlich mit, also darf es auch mal etwas Foodstyling sein. Außerdem handelt es sich bei diesem Beispieltag um eine Erkältungsbekämpfungsstrategie, da Stefan mit einer fetten Erkältung und Fieber im Bett lag und ich dementsprechend extra gesunde Sachen herausgepickt habe. 

Was hat sich an meiner Ernährung in der Schwangerschaft geändert?

  • Aufgrund des Sodbrennens und des Völlegefühls am Abend gibt es bei mir mittlerweile mittags eine warme Mahlzeit und abends eher Kaltes. Das war früher komplett umgedreht, da ich es eigentlich liebe, abends deftig zu essen.
  • Ich war schon immer jemand mit einem extrem kleinen Magen und habe auch vor der Schwangerschaft meist nur halbe Portionen geschafft. Das hat sich durch die Schwangerschaft und den mangelnden Platz im Magen, der zusätzlich vom Baby verdrängt wird, verschlimmert. Deswegen gibt es mittlerweile viele kleine Portionen über den Tag verteilt. Ich will ehrlich mit euch sein: die Portionsgrößen auf den Bildern sind zwar die, die ich aufschöpfe. Realistisch schaffe ich sie nicht und esse den Rest über den Tag verteilt auf. Nicht schön, aber mehr geht einfach nicht und solange ich kein Hungergefühl habe und Baby wächst, ist das in Ordnung laut ärztlicher Absprache.
  • Morgens muss es mehr sein! Früher habe ich so gut wie nie gefrühstückt, was sich geändert hat. Ich wache mit einem Bärenhunger auf, wogegen Müsli und Joghurt selten Abhilfe schaffen. Deswegen muss es meist Brot sein, am besten ordentlich belegt und mit viel frischem Obst. Außerdem brauche ich jeden Tag vor dem Mittagessen noch einen Snack, sonst sackt mein Blutzucker ab und ich fühle mich ganz schrecklich.
  • Ich trinke zusätzlich an die 3l Wasser täglich, zusätzlich kommen noch Tees hinzu. 
  • Im Gegensatz zu früher nasche ich deutlich weniger. Eine Tafel Schokolade zum Frühstück und abends noch eine Tüte Chips? Das war ehrlich gesagt kein Problem, auch wenn man mir das meist nicht glauben mag. Ich weiß gar nicht, woran das liegt, aber ich habe einfach keinen Appetit darauf - zumindest nicht in den Massen wie früher. 
  • Gelüste? Kenne ich ehrlich gesagt nicht. Ebenso wenig wie Abneigungen. Einzig und allein eiskalte Getränke könnte ich kübelweise hinunterstürzen.
  • Generell kann ich aber sagen, dass mir die letzten Monate der Sinn eher nach frischen und einfachen Gerichten steht und ich keine super aufwändigen Gerichte benötige. Stattdessen mag ich simple Kartoffeln, Quarkgerichte, viel Obst, Gemüse und Suppen.


08:00 Uhr - Frühstück

Statt früher nach dem Aufstehen noch etwas liegen zu bleiben, muss ich mir heute sofort etwas zu essen besorgen. Im heutigen Beispiel war das ein Vollkornbrötchen belegt mit Butter, Hühnerbrust, Tomaten und Gurke, einer Mandarine und meiner obligatorischen Tasse ungesüßten Tee - zur Zeit am liebsten der süße Bratapfeltee von Teekanne. Ich esse in der Schwangerschaft schon morgens gern eine erste Portion Obst und Gemüse, um dafür zu sorgen, dass ich meinen Vitaminhaushalt ausreichend decke.



Zwischen 10:00 - 11:00 Uhr - Vormittagssnack - Granatapfel

Da mein Frühstück mit dem Brötchen bereits "schwerer" ausfiel, stand mir der Sinn lediglich nach etwas Obst. Aktuell sind das am liebsten Granatäpfel, da sie Saison haben, günstig sind, mich an meine Kindheit erinnern (oh je, wie oft Papa uns Kindern die leckeren Kernchen herauspuhlen musste) und neben ihrem leicht säuerlichen Geschmack vor allem durch ihren hohen Anteil Polyphenole glänzen, die als Antioxidantien wirken, den Blutzucker stabil halten und den Cholesterinspiegel senken.

Kleiner Tipp zur einfachen Handhabung: die Früchte können zugegeben eine ziemliche Sauerei machen, weswegen viele vor der Arbeit zurückschrecken. Dabei gibt es einen einfachen Tipp, um die Kernchen unproblematisch und ohne Puhlerei zu lösen.Viertelt dabei die Frucht, stellt eure Schüssel ins Waschbecken, nehmt ein Viertel mit der Schnittfläche in eure Handfläche und klopft mit einem flachen Holzlöffel stark auf die Frucht ein. So richtig mit Karacho. Dann lösen sich die Kerne wie von selbst und das, ohne dass die weißen Häutchen kleben bleiben. Probiert es mal aus!



12:00 Uhr - Mittagessen - selbstgemachte Hühnersuppe

Wie gesagt, esse ich zur Zeit sehr gerne Eintöpfe und Suppen (dieses Kürbissuppenrezept oder auch die Kartoffelsuppe stehen immer hoch im Kurs!). Aber auch Lachs mit Rosmarinkartoffeln, mageres Fleisch wie Pute und Huhn im Salat oder auch mal deftige Hausmannskost mit Klößen und Gulasch kommen uns auf den Teller. Da ich abends nicht mehr so viel schaffe, versuche ich mittags immer ausreichend zu essen.

Da Stefan mit dicker Erkältung im Bett lag, entschied ich mich am heutigen Beispieltag für eine selbstgekochte Hühnersuppe. Die ist relativ einfach gekocht, lässt sich bei der großen Menge auch einfrieren (eine super Option fürs Wochenbett, wenn ich mit Baby beschäftigt bin statt Kochen) und hat aufgrund der frischen Zutaten sehr viele Benefits. Hinzu kommt, dass sie leicht verdaulich ist und durch die Hitze von innen wärmt und uns zum Schwitzen bringt.

Und hier kommt noch fix mein Rezept für einen großen Topf Hühnersuppe:


ca. 3-4 große Hühnerschenkel
2l Wasser
ein Bund Suppengrün und zusätzlich 2-3 Möhren
Nelken, Lorbeerblätter
eine große Zwiebel
200g Suppennudeln
Gemüse eurer Wahl
  1.  Schneidet die Hälfte eures Suppengrüns in grobe Würfel und brutzelt es kurz in einem großen Topf an. Dann gebt ihr die abgeputzten und gewaschenen Schenkel (oder auch das ganze Suppenhuhn) in den Topf und gießt das Ganze mit 2l Wasser auf. 
  2. Dann spickt ihr die ungeschälte (die Schale sorgt für eine schöne Farbe der Brühe) mit den Nelken und gebt auch die Lorbeerblätter mit in den Topf und lasst alles zugedeckt ca. 50min vor sich hinköcheln. Zwischendurch solltet ihr mit einer Schaumkelle den trüben Schaum abschöpfen.
  3. Ob sich das Fleisch ablöst, erkennt ihr am Schenkel recht gut, wenn das Fleisch sich vom Knochen löst und quasi zurückzieht. Das kann auch schon eher passieren, müsst ihr etwas beobachten. Dann entnehme ich die Keulen sowie die Zwiebel und gebe noch einmal die andere Hälfte des frisch geschnittenen Gemüses hinzu, damit neben dem weichgekochten vom Anfang noch etwas knackigeres dabei ist.
  4. In der Zwischenzeit löse ich das Fleisch vom Knochen und schneide es in kleine Stücken, gebe es ebenso wie die Nudeln zur Suppe hinzu und lasse alles noch einmal weitere 5-10min köcheln. Ganz zum Schluss wird sie heiß mit etwas Petersilie garniert serviert.




14:00 Uhr - was kleines Süßes für Zwischendurch

Gegen 14 Uhr bekomme ich dann meist ein Lüstchen auf etwas Süßes und das genehmige ich mir auch gern. Denn Schokolade tut gut und ich bin kein Freund davon, mir etwas zu verwehren - erst recht nicht in der Schwangerschaft. Heute stand mir der Sinn nach heißer Schoki mit Extrasahne und Zimt sowie meinen liebsten Schokoladentalern von Milka. Ich könnte die ja rollenweise futtern :D

Schokolade - dabei meine ich aber eher die dunkleren Sorten - enthält außerdem einen recht hohen Anteil an Magnesium. Zugegeben, dafür gibt es auch gesündere Lieferanten, aber Schokolade ist einfach Soulfood und das braucht man gerade in einer emotionalen Schwangerschaft doch ab und an mal ;) Übrigens bin ich ein schlechter Milchtrinker. Da ich keinen Käse esse und Milch in großen Mengen nicht vertrage, leidet mein Kalziumgehalt manchmal. Um mich also auszutricksen, trinke ich die Milch meist nicht in Reinform, sondern eben wie hier als Schokolade oder auch mal Milchshake.




16:00 Uhr - Nachmittagssnack - Obstsalat

Ok, jetzt nähern wir uns der kritischen Phase, in der nicht mehr allzu viel geht. Wenn ich auf mein Völlegefühl achten würde, würde ich ab hier nichts mehr essen, was ich aber einfach nicht verantworten kann. Da ich also dennoch meinen Körper mit Nährstoffen und Vitaminen versorgen möchte, versuche ich am späten Nachmittag noch einen Snack einzubauen - auch wenn mir oftmals nicht danach ist und das Ganze ebenso wie das Abendessen eher eine Quälerei ist. Da abends aber wirklich nur noch kleine Mahlzeiten gehen, die für mich früher im Normalfall ein Snack waren und keine vollwertige Mahlzeit, empfinde ich es als wichtig, vorher ausreichend zu essen.

Manchmal esse ich dann eine minikleine Restportion vom Mittag und ziehe somit das eigentliche Abendessen vor oder aber ich greife auf leichte Snacks wie einen frischen Obstsalat zurück. Der war in diesem Fall besonders gut, da Stefan wie gesagt erkältet ist und mir die Vitamine zur Stärkung der Abwehrkräfte auch recht kommen. Außerdem liebe ich seit Monaten frisches Obst und esse davon viel mehr als früher. Das sollte ich definitiv beibehalten.

Neben Obstsorten wie Bananen, Äpfeln, Kiwis, Granatapfelkernen (dafür habe ich den Rest von heute Morgen genommen), Orangen und Weintrauben, gehören auch Haferflocken und Nüsse in meinen Obstsalat. Ich mag einfach den Mix aus verschiedenen Konsistenzen und dass noch etwas Knackiges dazwischen ist. Außerdem versorgen mich die Nüsse mit reichlich ungesättigten Fettsäuren, Magnesium, Kalzium und Vitamin B und E.




19:00 Uhr - Abendbrot: Gemüsesticks mit Kräuterquark

Zugegeben, das Abendessen ist ein Trauerspiel. War es früher meine liebste Mahlzeit am Tag, bin ich froh, wenn ich heute überhaupt etwas schaffe und ärgere mich, dass ich im Anschluss meist dennoch mit Wehwehchen zu kämpfen habe. Mittlerweile habe ich mich seit Hälfte der Schwangerschaft damit abgefunden, dass ich nun einmal nicht mehr erzwingen kann und mich angepasst. Dann gibt es eben morgens mehr und solange ich nicht mit Hungergefühl ins Bett gehe, ist alles schick.

Was ich also im Normalfall abends so esse? Meist nur eine Scheibe Brot mit Wurst oder Gemüsebelag, manchmal geht auch ein Salat, an guten Tagen auch noch einmal eine kleine Portion vom Mittagessen. Heute hat Stefan den Rest der Suppe gegessen, wohingegen ich ein paar Gemüsesticks mit Kräuterquark geknabbert habe, um meinen Kalziumbedarf zu decken.


Ernährung in der Schwangerschaft - achtet auf euch und euer Baby, aber macht euch nicht verrückt


Wie gesagt handelte es sich hierbei um einen Beispieltag auf meinem Teller. Das Thema Essen nehme ich mittlerweile ernster als früher, denn es geht nicht nur um meinen Körper, sondern vor allem auch um die Versorgung meiner Kleinen. Gerade da ich die letzten Monate mein Essverhalten aufgrund des Völlegefühls anpassen musste, bekam ich ein schlechtes Gewissen und hatte Angst, zu wenig zu essen. Dabei müssen wir in der Schwangerschaft gar nicht viel mehr essen als vorher, lediglich 200kcal mehr (ca. ein Käsebrot) bedarf es mehr. Die alte Regel "Essen für Zwei" ist also längst überholt und gar nicht so gesund. Mittlerweile höre ich also einfach in mich hinein und habe auch das Gefühl, dass mein Körper von ganz allein zu den Dingen greift, die gut für uns sind.

Prinzipiell ist das Thema Essen in der Schwangerschaft ein sehr sensibles, da man nie vorher weiß, was die Hormone mit einem anstellen, ob Heißhungerattacken auf einen warten, ob man vielleicht gar keine Gelüste entwickelt, ob man durch Übelkeit und Co. die Nahrungsaufnahme eher leidig erträgt oder man sich erst in der Schwangerschaft mit den vielen Vorteilen gesünderer Kost auseinandersetzt. Auf der Seite von Aptawelt und dem ganz neuen, dazugehörigen Instagramaccount, der wirklich liebevoll aufbereitet wurde, könnt ihr euch über weitere Bereiche der Ernährung in der Schwangerschaft informieren. Unter dem Hashtag #mothermeetssciene werden dabei wissenschaftliche Fakten rund um die Ernährung, aber auch Kindesentwicklung anschaulich aufbereitet, so dass ihr stets auch wisst, wofür eure Lebensmittel eigentlich gut sind und inwiefern sie dafür verantwortlich sind, dass es eurem Baby gut geht.

Ein großer Vorteil der letzten 9 Monate ist der enorme Wissenszuwachs geworden. Ich bin regelrecht wissenshungrig geworden und habe mich in jedem Stadium der Schwangerschaft sehr gern mit wissenschaftlichen Fakten, biologischen Phänomenen und den Vorgängen in meinem Körper beschäftigt, da es mir einfach gefällt, so ungefähr Bescheid zu wissen, wie dieses Wunder in mir überhaupt wächst, welche Prozesse stattfinden und erst dabei ist mir bewusst geworden, wie absolut faszinierend das Leben eigentlich ist. Falls es euch ähnlich geht und ihr sehr gern über kleine interessante Facts stolpert, die ihr so noch gar nicht wusstet, kann ich euch den Account für die tägliche Dosis Wissenszufuhr absolut ans Herz legen.

Und trotzdem denke ich, dass ein gesundes Mittelmaß bei der Ernährung wichtig ist. Man sollte nicht übertreiben und die Schwangerschaft plötzlich als Freifahrtsschein sehen, um über Monate hinweg maßlos zu essen, aber man sollte sich auch definitiv nichts verbieten (Rohmilchprodukte, rohes Fleisch, Alkohol und Zigaretten mal ausgenommen, denn damit gefährdet ihr wirklich die Gesundheit eures Babys!) aus Angst, eventuell das ein oder andere Schwangerschaftskilo mehr auf die Waage zu bringen. In dieser wunderbaren Zeit geht es einfach darum, sich selbst und das Kind mit dem Besten zu versorgen, aber auch auf das eigene Wohlbefinden zu achten. Wenn man das dann in einem gesunden Maß macht, ist doch alles prima und meist sagt einem der Körper schon von ganz allein, was er benötigt.

Wie steht ihr zum Thema Ernährung? Wie sieht bei euch ein "normaler" Tag aus, was esst ihr gerne, achtet ihr auf bestimmte Dinge oder folgt ihr einfach eurer Intuition? Und wie erging/ergeht es den Mamas und Schwangeren - habt ihr euch in dieser Zeit umfassender mit der Ernährung beschäftigt?



* Dieser Artikel ist in liebevoller Zusammenarbeit mit Aptawelt entstanden.

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2 Kommentare

  1. Das Food Diary auf Youtube habe ich gerne gesehen - schön, dass du das ganze nochmals schriftlich fixiert hast.

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  2. Das Food Diary gefällt mir super gut :)
    Aber meintest du vielleicht eher das Auge ist bekanntlich mit? ;)

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